هل تحاول جاهداً في التدريب، ولكن التقدم الذي تأمل فيه لا يحدث؟ قد يكون هذا بسبب بعض الأخطاء. هنا يمكنك أن تقرأ عن الأخطاء التي يتم ارتكابها غالبًا عند تدريب عضلات الألوية.
اللياقة البدنية يمكن أن تكون محبطة في بعض الأحيان. خاصة عندما لا يتم تحقيق النتائج المرجوة على الرغم من التدريب الدؤوب. تتمتع العديد من النساء بهذه التجربة عندما يتعلق الأمر بهدف “المؤخرة الكبيرة”: على الرغم من تمرين القرفصاء الذي لا يكل، إلا أن مؤخرتهن المستديرة لا تريد أن تنمو.
نظرًا لأن القرفصاء يعتبر أحد أكثر التمارين تعقيدًا في تدريبات القوة، فليس من المستغرب أن يكون هناك الكثير من الأخطاء التي يمكن أن تحدث. في “الشكل” الأمريكي، يكشف الخبراء عن أخطاء تدريب المؤخرة الأكثر شيوعًا وكيفية تجنبها.
“إن تمرين القرفصاء هو تمرين رائع – ولكن فقط عندما يتم القيام به بشكل صحيح”، يؤكد المعالج اليدوي وخبير اللياقة البدنية تشيلسي آكس. من المهم أن تبدأ الحركة عن طريق خفض الوركين وليس عن طريق ثني الركبتين.
يقول الخبير: “هذا ينشط الفخذين بدلاً من الأرداف ويزيد من خطر الإصابة”. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يظل الكعب على الأرض طوال فترة التنفيذ، ولا ينبغي أن تكون الركبتان مقفلتين ويجب أن يظل الظهر مستقيماً.
من الأفضل أن يتم فحص تمرين القرفصاء الخاص بك بانتظام من قبل المدرب.
كلما جلسنا أكثر في الحياة اليومية، أصبحت عضلات المؤخرة أكثر بطئًا وأصبح من الصعب تنشيطها على وجه التحديد أثناء التدريب. النتيجة: وضع القرفصاء ضغطًا أقل على عضلات الألوية وأكثر على مجموعات العضلات الأخرى المشاركة في التمرين.
يمكن أن تساعد تمارين تنشيط الأرداف، والتي يمكن دمجها في برنامج الإحماء أو في الروتين اليومي. يوصي المعالج الطبيعي غرايسون ويكهام بممارسة التمارين التي تعمل على شد عضلات الظهر.
لا تجرؤ العديد من النساء على وضع المزيد من لوحات الوزن على الشريط، وبالتالي يظلن على هضبة الوزن. النتيجة: عدم وجود محفزات تدريبية جديدة، وعدم وجود نمو في القاع.
للتحسن ببطء، يوصي مدرب اللياقة البدنية بيت ماكول بإجراء 3-4 مجموعات من 6-10 تكرارات، حيث يجب أن تدفع نفسك إلى أقصى حدودك. هذا يعني أن الوزن يجب أن يكون ثقيلًا بدرجة كافية بحيث يمكن إجراء التكرار الأخير بشكل نظيف.
يتكون القرفصاء من ثلاثة أقسام للحركة: المرحلة اللامركزية، حيث يتم خفض الوركين، والمرحلة متساوية القياس، حيث يتم أخذ استراحة قصيرة، والمرحلة متحدة المركز، حيث يتم رفع الوركين مرة أخرى.
يوضح ويكهام: “يتم الضغط على معظم الألياف العضلية في المرحلة اللامركزية، لأن هذا هو المكان الذي تتعرض فيه لأكبر قدر من الضغط”. لذلك، يجب أن يستغرق هذا الجزء من الحركة وقتًا أطول.
يوصي أخصائي العلاج الطبيعي بثلاث إلى خمس ثوانٍ لهذا الغرض، وثانية إلى ثانيتين للراحة، ويجب تنفيذ المرحلة متحدة المركز بأكبر قدر ممكن من الانفجار.
ليس من قبيل الصدفة أن يكون شعار القرفصاء هو “من المؤخرة إلى العشب”. في أدنى نقطة من الحركة، يجب أن تكون الوركين موازية للركبتين على الأقل، أو حتى أقل. لأن أولئك الذين يستخدمون نطاق الحركة بالكامل هم فقط من يستخدمون العضلة بأكملها.
إذا لم تتمكن من النزول بعيدًا على الرغم من وقوفك على مسافة عرض الكتفين مع توجيه أصابع قدميك إلى الخارج، فأنت تفتقر إلى القدرة على الحركة. يمكن أن تساعد هنا تمارين الحركة لمفاصل الورك والركبة والكاحل. يوصي ويكهام بتمارين اليوغا مثل الحمامة.
لا ينبغي أن يتكون تمرين المؤخرة من تمرين القرفصاء فقط. تضيف التمارين مثل الطعنات أو دفعات الورك تنوعًا إلى التدريب وتنشط عضلات الألوية بعدة طرق.
الحركات الأحادية الجانب، التي يتم فيها تدريب كل جانب على حدة، تساهم أيضًا في تقوية الأرداف ويمكن أن تحل الاختلالات العضلية. على سبيل المثال، قم بدمج العمولات أو الطعنات الأحادية الجانب أو الرفعة المميتة بساق واحدة في خطة التدريب الخاصة بك.
يجب أيضًا أن تكون القرفصاء نفسها متنوعة لإشراك المؤخرة من زوايا مختلفة. على سبيل المثال، جرب القرفصاء الأمامي أو القرفصاء الكروي أو القرفصاء الإغراقي.
لكي تنمو العضلات، يجب أيضًا إطعامها. تقول استير أفانت، المدربة الشخصية ومدربة التغذية: “عادة ما تكون هناك حاجة إلى 100 إلى 300 سعرة حرارية إضافية”.
قبل وقت قصير من التدريب، يجب عليك استخدام الكربوهيدرات القابلة للهضم بسرعة. إذا كان لا يزال هناك ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل التدريب، فمن المنطقي تناول وجبة متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والأطعمة الغنية بالبروتين.
يجب أن يكون هذان العنصران الغذائيان موجودين أيضًا في القائمة بعد التدريب. تعمل على تجديد مخازن الجليكوجين وتزويد العضلات بالبروتين اللازم.
يعلم كل رياضي تقريبًا أن العضلات تحتاج إلى الراحة لتتجدد وتنمو. لذلك بالتأكيد لا تدرب مؤخرتك مرة أخرى في اليوم التالي. يوصي ويكهام بجلسة أو دورتين تدريبيتين في الأسبوع.
النص الأصلي لهذه المقالة “لا توجد مؤخرة ضيقة على الرغم من التدريب؟ هناك ثمانية أخطاء” يأتي من FitForFun.